1)배

 1. 천장을 보고 눕는다.

 2. 다리를 들어 올려 자전거 타는 것처럼 움직인다.

2)엉덩이

 1. 팔과 다리를 쭈~욱 뻗은 채로 배를 바닥에 대고 엎드린다.

 2. 양팔과 다리를 힘껏! 들어 올린다.

 3. 최소 30초 이상 유지한 다음, 양팔과 다리를 내린다.

         (＊5회 반복 )

3)허벅지

 1. 옆으로 누워 팔꿈치로 상체를 지탱하면서 위에 놓인 다리를 들어 올린다.

 2. 발끝은 수평이 되게 쭈~욱 뻗는다.(＊중요 )

 3.위로 올린 다리를 그 상태에서 무릎을 꺽지 말고 앞뒤로 뻗는다.

 4. 그 다음 무릎을 구부린다.

         ( ＊왼쪽, 오른쪽 각 10회씩 반복 )

4)종아리

 1. 두 손으로 바닥을 짚은 다음, 오른쪽 무릎을 가슴쪽으로 당겨 세운다.

 2. 이 때 왼쪽 다리는 뒤로 쭈~욱 뻗어 10초 정도 유지한다.

         (＊왼쪽, 오른쪽 각 10회씩 반복 )

5)팔

1비법

 1. 등을 곧게 펴고 덤벨을 양손에 쥐고 바르게 선다.

 2. 손등이 바깥쪽을 향하게 하고 덤벨을 가슴까지 천천히 당겨 올리며 숨을 내쉰다.

 3. 그 다음 팔을 내리면서 숨을 들이쉰다.

        (＊왼팔, 오른팔 각각 10회씩 반복 )

2비법

 1. 기도하듯이 손을 모으고, 팔꿈치도 붙인다.

 2. 손끝을 위에서 끌어당긴다는 기분으로 위로 쭈~욱 올린다.

3비법

 1. 엄지손가락이 위로 향하게 양손을 뒤로 깍지 낀다.

 2. 팔을 최대한 위로 들어 올리다.

 ☆덤벨 체조, 시작 전에 알아 두세요!

  1. 덤벨의 무게는 너무 무겁지 않아야 해요. 1킬로그램 정도가 적당해요.

   2. 덤벨을 잡을 때는 손목과 수직이 되게 약간 안쪽을 향해요.

   3. 엄지손가락과 검지손가락이 맞닿을 정도로 확실하게 잡는 것도 요령이죠.

  ☆운동 전후에는 먹지 말아요!

  운동 직전에 먹으면 음식물이 위에 남아 부담을 주거나 구토를 일으길 수 있어요.

   또, 운동이 끝난 후 바로 먹으면 몸 속에서 칼로리 흡수를 많이 원하기 때문에

   폭식할 가능성이 높지요. 운동은 뱃속이 비어있는 상태에서 하고, 운동 후 30분이

   지나서 먹는 것이 좋아요.